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傷殺手~>反式脂肪<~危害健康 |
踢走「反式脂肪」無難道 |
「反式脂肪」(Trans Fat) 近期被大眾傳媒廣泛討論,成為脂肪界的大紅人。令大家提心吊膽的,相信是因為這種脂肪具有提升人們患心臟病的風險。部份國外亦已立法規管使用人造反式脂肪。現時本港沒有立法規管入口及售賣含有反式脂肪的食物,作為普羅大眾在日常飲食中,如何踢走「反式脂肪」和尋找這種「隱者脂肪」呢? |
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何謂「反式脂肪」? |
一般天然的脂肪酸大多為「順」式結構 (Cis),而這種結構不太穩定,保存期及耐炸性較短。「反式脂肪」是植物油經過部份「氫化過程」(Partial Hydrogenation) 而產生的。「氫化過程」是指將氫加入植物油裡產生氫化反應,從而提高油份的溶點、味道的穩定性及延長保質期,使其更適合製造烘烤食物。 「氫化過程」可分為完全氫化 (Full Hydrogenation) 或部份氫化 (Partial Hydrogenation)。前者不會產生「反式脂肪」,但因產生出來的油脂過硬而沒有實際使用價值。後者會產生「反式脂肪」,亦因產生出來的油脂呈半固體狀,適合應用於食品加工上。
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「反式脂肪」何處尋? 天然食品如肉類及奶類,雖含有少量「反式脂肪」,但並非其主要食物來源。「反式脂肪」是脂肪中的隱者,主要隱藏於以部分氫化植物油 (Partial Hydrogenated Vegetable Oil) 製造的加工食品或材料,包括一般硬身人造牛油 (Hard Margarine)、起酥油 (Shortening)、煎炸油 (Frying Oil)、部分花生醬及沙律醬、植物奶精 (Non-Dairy Creamer)、曲奇、餅乾、烘烤食品 (例如:批、撻、蛋糕等)、油炸食物 (例如:炸薯條及其他快餐油炸食物) 及零食。 |
「反式脂肪」是最壞的脂肪嗎? 現時已證實會影響心臟健康的脂肪有兩種、分別是飽和脂肪及「反式脂肪」。飽和脂肪多來自動物皮層、肥膏、椰子油、棕櫚油、加工食品如即食麵、薯片等。它會令體內「壞」膽固醇 (低密度膽固醇) 增加,以致心血管疾病的機會增加。 綜合近年的醫學研究發現,「反式脂肪」不但會增加「壞」膽固醇,還能夠降低體內「好」的膽固醇 (高密度膽固醇),與飽和脂肪相比,更容易危害血管及心臟健康。更有研究指出,如果一個人每天攝入5克「反式脂肪」,其心臟病發病率便會增加25%。由此可見, 「反式脂肪」還是少吃為妙。 用牛油還是植物牛油健康一點? 坊間有說既然植物牛油含有「反式脂肪」,對心臟健康威脅較大,倒不如選用牛油,因為它只有飽和脂肪,而且成份較天然。此說法共不全面,因為牛油的飽和脂肪、反式脂肪及膽固醇總含量較植物牛油高(見表一),多吃同樣不利心臟健康。 |
牛油及植物牛油的成份比較 (以一湯匙計) : |
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總脂肪 (克) |
飽和脂肪 (克) |
反式脂肪 (克) |
飽和脂肪 + 反式脂肪 (克) |
膽固醇 (毫克) |
牛油 |
10.8 |
7.2 |
0.3 |
7.5 |
31.1 |
硬身植物牛油 |
11 |
2.1 |
2.8 |
4.9 |
0 |
軟身植物牛油 |
6.7 |
1.2 |
0.6 |
1.8 |
0.1 |
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踢走「反式脂肪」攻略─飲食篇 |
以下列舉香港人典型的飲食餐單,讓營養師教教大家如何踢走「反式脂肪」,食得有營又健康:~ |
早餐 |
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1) 白粥配油炸鬼 或 |
改選蒸腸粉 (少醬汁) |
2) 兩片多士 |
要選用軟身植物牛油,並減少用量最多 1 茶匙 |
配咖啡 (用咖啡伴侶) |
改用低脂或脫脂牛奶 |
午餐 |
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炸豬扒飯一碟 |
食肆可能用了氫化植物油製作炸物,出外飲食時,還是盡量避免油炸款式為妙! 多叫一碟灼菜 (走油、走蠔油),纖維素大增! |
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下午茶 |
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牛油曲奇餅 6塊 |
改吃有爽脆口感的水果,如蘋果、梨等
選購餅乾時,可看看「氫化植物油」、「部分氫化植物油」、「起酥油」 |
晚餐 |
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煎龍利柳 (用植物牛油) |
可用易潔鑊,避免用油過量。改用粟米油、芥花籽油等。 |
炒時菜 |
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白飯一碗 |
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踢走「反式脂肪」攻略─購物篇 |
根據世界衛生組織建議,「反式脂肪」每日攝取量不應多於總熱量 1%成年人每天約需 1,500 ( 女士) 至 2,000 (男士) 千卡路里,換言之,每人每日不應攝取 1.5 至 2 克「反式脂肪」。大家購買預先包裝食品時,可以按照以下原則,以減少攝取「反式脂肪」: 1) 留言含「反式脂肪」的材料,如:氫化植物油 (hydrogenated vegetable oil)、部分氫化植物油 (partially hydrogenated vegetable oil)、人造牛油 (margarine)、植物起酥油 (animal shortening)。材料排序愈前,「反式脂肪」含量愈高。 |
2) 消費者委員會於07年2月中指出,他們所抽查的預先包裝餅乾及麵包樣本中,部分脂肪標籤的中英文材料有出入:如中文標示為「植物油」,但英文卻是 (shortening)「起酥油」。為健康著想,購物時記緊同時留意中英文標籤,以識別產品是否真的含「反式脂肪」材料。 3) 部分外國,如加拿大、美國等地,進口包裝食品,其營養標籤會列明每份建議食用份量之「反式脂肪」(Trans Fat) 含量。可以的話,盡量選擇沒有「反式脂肪」的產品。 4) 若產品含有「反式脂肪」,便應注意進食份量,並在日常飲食避免過量進食其他含「反式脂肪」的食物,如植物牛油、油炸食物等。 |
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茫茫網海中,能駐足於此, |